陸上 大会前後の食事のポイント①
2018年05月03日
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■ランニング教室
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ミライスタークラス
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チャレンジャークラス
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トモラン静岡 (休止)
トラックシーズンの時期となりました。
TOMORUNの選手、浜松の陸上競技学生たちに、良い結果を残してもらうべく、
陸上競技のための大会前・大会中の食事を紹介します。
今回は大会前日の夕食についてです。
取り入れられそうな点は取り入れていってみて下さいね。
陸上競技の大会を食事の観点から見ると2つの問題になりやすいポイントがあります
①朝が早いので朝食が疎かになりがち
中・高校生なら7:00集合が基本でしょうか。
下の学年であればもっと早いですよね。
②1日中ずっと試合に出っぱなしなので昼食のタイミングが分からない
長距離であれば1日2種目程度、
短距離、跳躍であればリレーも含めて4種目程度出場する場合も多いでしょう。
更に予選、(準決)、決勝と試合数も多く、アップとダウンを含めるとゆっくりご飯を食べている時間はとれません。
つまり、当日朝食と、当日昼食はゆっくり食べていられないので、適当になりがちというのが陸上競技あるあるなのです。
1日競技に出ているのに、しっかり食べることが出来ていないというのは、疲労も溜まりますし、走るためのエネルギーも無くなってしまいます。
8種、10種競技のラスト1500mとか、マイルリレーの決勝とか、エネルギーがないまま走っている選手、必ずいると思います。
そこで、食事の改善POINT
大会中は、時間がなくしっかり食事の時間を取れない為
前日夕食、当日朝食をしっかり食べて体にエネルギーを貯めておくことが大事です。
今まで大会前日の夕食、大会当日の朝食を適当に済ませていた選手こそ、改善することで、何か体の調子が変わるかもしれません。
■大会前日夕食のポイント
NGポイント
①油、繊維質のものは避ける
②ナマモノは避ける
OKポイント
①豚肉の油をあまり使わない料理がおすすめ
②副菜に炭水化物を入れ込む
この各②ポイントを意識していけば難しく考えなくてOKです。
食事例を出すとこんな感じ。(高校生女子を想定)
ごはん/味噌汁(ジャガ芋、さつま揚げ、ネギ)/豚ヒレ肉のたまねぎソース/春雨と野菜のオイスターソース炒め/キャベツと大根のごま酢あえ/パイナップル
784kcal/たんぱく質38.1g/脂質9.1g/炭水化物133.3g
【ポイント】
ごはん:しっかりよく噛んで食べましょう
味噌汁:じゃがいもで炭水化物を補給
豚ヒレ肉のソテー・たまねぎソース:
①豚ヒレ肉は油が少なく固くなりにくい食材
②豚肉は炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富
③たまねぎソースのたまねぎはビタミンB1の消化を補助する
④ご飯の進む味付けでごはんもバクバク食べられる
⑤添え野菜は、少量で栄養が豊富な緑黄色野菜をチョイス
春雨と野菜のオイスターソース炒め:
①炭水化物の春雨が含まれている
②ごはんの進む味付けの副菜
キャベツと大根のごま酢あえ:
①消化に協力してくれるキャベツ(ビタミンU)と大根(イソチオシアネート)
②他のメニューが濃いめなのでサッパリした箸休めメニュー
パイン:タンパク質の消化を助けてくれるブロメラインが豊富
しっかりと献立をたてるとこのようになりましたが、最初に言ったように、OKポイントとNGポイントをしっかり抑えられればOKです。
最後に、豚ヒレ肉のソテーのレシピは一番下に載せておきますね。
前日の夕食をしっかり、よく噛んで食べて、次の日の競技に備えましょう！
次のブログ記事では大会当日1日分の食事のポイントを紹介します。
よかったら見てくださいね！
【長距離選手達へ】
グリコーゲンローディングって聞いたことはありますか？
よく、グリコーゲンローディングをどのようにしたら良いですかと質問を受けることがありますが、トラックの試合の場合はグリコーゲンローディングまでする必要はありません。
しかし、短距離、跳躍、投擲と比べたらやはりエネルギー消費は大きいので、炭水化物をいつも以上に食べるように副菜は芋類にするとか、いつもよりご飯を少し多めにして、その分おかずは少し減らすなどを意識していきましょう。
【豚肉のソテー玉ねぎソースレシピ】
材料(1人分)
・豚ヒレ肉・・100g程度
・塩こしょう・適宜
・小麦粉・・・適宜(少量)
★玉ねぎソース
・玉ねぎ・・・1/4程度
・醤油・・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1
・はちみつ・・2g
・水溶き片栗粉・適宜
★添え野菜
・ブロッコリー
・ミニトマト
作り方
①豚肉は程よい大きさに切り、塩こしょう、小麦粉をまぶす。
②フライパンに油を引いて豚肉を両面焼く。フライパンには蓋をして蒸し焼きにする。
③皿に豚肉を盛り付けて、玉ねぎソースをかける。
★玉ねぎソース
①玉ねぎはみじん切りにする。
②玉ねぎをテフロンのフライパンで油を引かずにあめ色になるまで炒める
③醤油、みりん、はちみつをいれて煮詰めて、水溶き片栗粉でとろみをつける
TOMORUNの選手、浜松の陸上競技学生たちに、良い結果を残してもらうべく、
陸上競技のための大会前・大会中の食事を紹介します。
今回は大会前日の夕食についてです。
取り入れられそうな点は取り入れていってみて下さいね。
陸上競技の大会を食事の観点から見ると2つの問題になりやすいポイントがあります
①朝が早いので朝食が疎かになりがち
中・高校生なら7:00集合が基本でしょうか。
下の学年であればもっと早いですよね。
②1日中ずっと試合に出っぱなしなので昼食のタイミングが分からない
長距離であれば1日2種目程度、
短距離、跳躍であればリレーも含めて4種目程度出場する場合も多いでしょう。
更に予選、(準決)、決勝と試合数も多く、アップとダウンを含めるとゆっくりご飯を食べている時間はとれません。
つまり、当日朝食と、当日昼食はゆっくり食べていられないので、適当になりがちというのが陸上競技あるあるなのです。
1日競技に出ているのに、しっかり食べることが出来ていないというのは、疲労も溜まりますし、走るためのエネルギーも無くなってしまいます。
8種、10種競技のラスト1500mとか、マイルリレーの決勝とか、エネルギーがないまま走っている選手、必ずいると思います。
そこで、食事の改善POINT
大会中は、時間がなくしっかり食事の時間を取れない為
前日夕食、当日朝食をしっかり食べて体にエネルギーを貯めておくことが大事です。
今まで大会前日の夕食、大会当日の朝食を適当に済ませていた選手こそ、改善することで、何か体の調子が変わるかもしれません。
■大会前日夕食のポイント
NGポイント
①油、繊維質のものは避ける
②ナマモノは避ける
OKポイント
①豚肉の油をあまり使わない料理がおすすめ
②副菜に炭水化物を入れ込む
この各②ポイントを意識していけば難しく考えなくてOKです。
食事例を出すとこんな感じ。(高校生女子を想定)
ごはん/味噌汁(ジャガ芋、さつま揚げ、ネギ)/豚ヒレ肉のたまねぎソース/春雨と野菜のオイスターソース炒め/キャベツと大根のごま酢あえ/パイナップル
784kcal/たんぱく質38.1g/脂質9.1g/炭水化物133.3g
【ポイント】
ごはん:しっかりよく噛んで食べましょう
味噌汁:じゃがいもで炭水化物を補給
豚ヒレ肉のソテー・たまねぎソース:
①豚ヒレ肉は油が少なく固くなりにくい食材
②豚肉は炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富
③たまねぎソースのたまねぎはビタミンB1の消化を補助する
④ご飯の進む味付けでごはんもバクバク食べられる
⑤添え野菜は、少量で栄養が豊富な緑黄色野菜をチョイス
春雨と野菜のオイスターソース炒め:
①炭水化物の春雨が含まれている
②ごはんの進む味付けの副菜
キャベツと大根のごま酢あえ:
①消化に協力してくれるキャベツ(ビタミンU)と大根(イソチオシアネート)
②他のメニューが濃いめなのでサッパリした箸休めメニュー
パイン:タンパク質の消化を助けてくれるブロメラインが豊富
しっかりと献立をたてるとこのようになりましたが、最初に言ったように、OKポイントとNGポイントをしっかり抑えられればOKです。
最後に、豚ヒレ肉のソテーのレシピは一番下に載せておきますね。
前日の夕食をしっかり、よく噛んで食べて、次の日の競技に備えましょう！
次のブログ記事では大会当日1日分の食事のポイントを紹介します。
よかったら見てくださいね！
【長距離選手達へ】
グリコーゲンローディングって聞いたことはありますか？
よく、グリコーゲンローディングをどのようにしたら良いですかと質問を受けることがありますが、トラックの試合の場合はグリコーゲンローディングまでする必要はありません。
しかし、短距離、跳躍、投擲と比べたらやはりエネルギー消費は大きいので、炭水化物をいつも以上に食べるように副菜は芋類にするとか、いつもよりご飯を少し多めにして、その分おかずは少し減らすなどを意識していきましょう。
【豚肉のソテー玉ねぎソースレシピ】
材料(1人分)
・豚ヒレ肉・・100g程度
・塩こしょう・適宜
・小麦粉・・・適宜(少量)
★玉ねぎソース
・玉ねぎ・・・1/4程度
・醤油・・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1
・はちみつ・・2g
・水溶き片栗粉・適宜
★添え野菜
・ブロッコリー
・ミニトマト
作り方
①豚肉は程よい大きさに切り、塩こしょう、小麦粉をまぶす。
②フライパンに油を引いて豚肉を両面焼く。フライパンには蓋をして蒸し焼きにする。
③皿に豚肉を盛り付けて、玉ねぎソースをかける。
★玉ねぎソース
①玉ねぎはみじん切りにする。
②玉ねぎをテフロンのフライパンで油を引かずにあめ色になるまで炒める
③醤油、みりん、はちみつをいれて煮詰めて、水溶き片栗粉でとろみをつける
