陸上 大会前後の食事のポイント②
2018年05月03日
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■ランニング教室
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ミライスタークラス
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チャレンジャークラス
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トモラン静岡 (休止)
前回のブログの続き。
陸上の大会当日の食事を紹介します。
スポーツ栄養の本を見ると、理想的な「試合当日の食事」が載っています。
食事に興味のある方は1冊本を買ってみると分かりやすく書いてあるかと思います。
今回は陸上競技をやっていた経験から、陸上競技者に対して、これくらいは抑てほしいし、抑えられるかな、といった現実的な試合当日の食事を載せたつもりですので、ぜひ実践してもらって、コンディションに何か変化があるか、体の感覚に耳を傾けてみてほしいです。
～前回のおさらい～
陸上競技の大会を食事の観点から見ると2つの問題になりやすいポイントがあります
①朝が早いので朝食が疎かになりがち
②1日中ずっと試合に出っぱなしなので昼食のタイミングが分からない
↓
そのため、当日朝食・当日昼食はゆっくり食べていられないの適当になりがち
↓
疲労も溜まり、走るためのエネルギーも無くなっている可能性も...
8種、10種競技のラスト1500mとか、マイルリレーの決勝とか、エネルギーがないまま走っている選手もいると思います。
特に改善すべきは前日の夕食と当日の朝食。
～～～
以上をふまえて今回は、大会当日の食事のポイントを紹介します。
■大会当日 朝食のポイント
ポイント
①時間が取れない朝の時間でも、いろいろな種類の炭水化物を組み合わせること
今回は、ご飯、長芋、里芋、バナナと4種類の炭水化物を食べられるようになっています。
お昼にしっかり食べられないことを考慮して
これくらいは食べてほしい量です。
献立例(高校生女子を想定)
とろろかけごはん/味噌汁(里芋、鶏肉、きゃべつ、たまねぎ)/目玉焼き/ウインナー/ほうれん草と人参のソテー/バナナナッツ
761kcal/たんぱく質25.2g/脂質16g/炭水化物128.2g
【献立のポイント】
とろろかけごはん・・・とろろで炭水化物UP
味噌汁・・・
①里芋で炭水化物取り入れています
②具沢山にして、汁を飲むだけで栄養摂取ができます
目玉焼きプレート・・
朝でもパパっと作れるおかずということで。
バナナココアかけ・・バナナで炭水化物補給。そのまま食べてもOKですが、大会にも持って行くと思うので飽きないようにココアかけにしました。ココアをかけるとチョコバナナみたいになって美味しいですよ。
味噌汁は夕食の味噌汁を多めにつくって朝にまわしてもOKです。(冷蔵庫に入れて衛生面は気をつけましょう)
朝食を家で食べきれない場合は、ご飯と味噌汁とバナナだけ家で食べて、卵焼きやウインナーはお弁当箱に詰めて競技場に集合してからの空き時間で分けて食べてもOKです。
■大会当日 昼食のポイント
大会中は、競技やアップやダウンで慌ただしく、また、気温も高く暑く、アドレナリンも出ているのので、お腹はすかない選手が多いのではないでしょうか。
でも食べなければ大会の後半がもちませんので、食べやすくして食べましょう。
競技3時間前に食事を済ますと考えると、なかなかご飯をゆっくり食べている時間がないと思うので、試合後にぱっと食べられる、小さなおにぎりをいくつか用意しめおくというのは結構おすすめです。
ポイント
①炎天下で食欲が無い中でも食べやすいように工夫をすること
献立例
おにぎり/麦芽豆乳プリン/フルーツなど
648kcal/たんぱく質22.1g/脂質13g/炭水化物105g
【献立のポイント】
おにぎり(鮭ごま/鰹節梅/肉巻き)・・・
①食べやすいように小さなサイズ4つです。(普通に食べられる人は大きなサイズでもOK)
②海苔は消化に負担がかかるため大会の時はやめましょう
麦芽豆乳プリン・・経験上つるんと食べやすかったので入れてみました。
フルーツなど・・ちょっとしたおかずでも良いです。
基本的に食事はレースの3時間前までに。
バナナやエネルギーゼリーはレースの1時間前までにといわれています。
エネルギーゼリー飲料は、消化にも負担がかからないので、固形物を食べている時間が無い時に上手に使いましょう。
■大会の夕食のポイント
疲労回復の為には消化に負担のかからなく、かつしっかり食べられる献立が良いでしょう。
試合前日の夕食と同じようなイメージです。
試合中あまり食べられない選手は、家に帰ってきてから体重が落ちている選手もちょくちょくいますが、
早めのうちに体重を戻して、しっかり疲労回復していきましょう。
とくに夏場は試合毎に疲労回復が出来ないと、疲れを引きずりやすくなってしまいます。
しっかり食べて次の大会に備えましょう。
ポイント
①しっかり食べられるメニューにすること
②油は少なく疲れた胃腸に負担をかけないようにすること
献立例
ごはん/しじみの味噌汁/蒸し豚ニラソース/じゃが芋とピーマンのカレー炒め/サラダ/キウイ
838kcal/たんぱく質38g/脂質19.8g/炭水化物119.7g
【献立のポイント】
ごはん・・・しっかり食べましょう
しじみの味噌汁・・・・
内臓疲労回復のためのしじみです
蒸し豚のニラソース・・
①消化に負担をかけない油の少ない調理方法
②ごはんの進むニラソース
じゃが芋とピーマンのカレー炒め・・
①炭水化物の副菜
②カレー味はごはんも食べやすいですね
③栄養価の高いビタミンCほうふなピーマンを使用
サラダ・・
キウイ・・フルーツの中でもかなり栄養価が高いキウイで疲労回復
以上になります。
何か分からない点があれば、またTOMORUN教室で聞いてきてくださいね！
.........
【豆乳プリンの作り方】
材料(1人分)
・麦芽豆乳・・・80ml
・卵・・・・・・1/2こ
・はちみつ・・・10g
作り方
①ボウルに卵とはちみつをいれてよく混ぜる
②①に麦芽豆乳を入れてよく混ぜる
③器に入れて固まるまで蒸す(10分程度)
④冷やす
【蒸し豚肉のニラソースの作り方】
材料(1人分)
・しゃぶしゃぶ用豚肉薄切り・・100g
・塩コショウ・・適宜
・もやし・・・20g
・にんじん・・8g
★ニラソース
・ニラ・・・・13g
・Aおろし生姜・1.5g(適宜)
・A醤油・・・・大さじ1
・A酢・・・・・小さじ1
・Aごま油・・・小さじ1
・A砂糖・・・・少々
作り方
①豚肉は適当に食べやすい大きさに切り、軽く塩コショウを振っておく。人参は千切りにしてもやしと合わせておく。
②クッキングシートを30cm程度広げて、真ん中に豚肉→もやし→豚肉→もやしの順番で重ねていく。
③クッキングシートはキャンディ状に包み、蒸し器で蒸す。
④クッキングシートのまま、お皿に盛り付けて、ひろげて、ニラソースをかけて食べる。
★ニラソース
①にらは細かく刻む
②Aの調味料をすべて合わせたものに、①のニラを入れてよく混ぜ合わせる。
賛成③味を整えて完成
陸上の大会当日の食事を紹介します。
スポーツ栄養の本を見ると、理想的な「試合当日の食事」が載っています。
食事に興味のある方は1冊本を買ってみると分かりやすく書いてあるかと思います。
今回は陸上競技をやっていた経験から、陸上競技者に対して、これくらいは抑てほしいし、抑えられるかな、といった現実的な試合当日の食事を載せたつもりですので、ぜひ実践してもらって、コンディションに何か変化があるか、体の感覚に耳を傾けてみてほしいです。
～前回のおさらい～
陸上競技の大会を食事の観点から見ると2つの問題になりやすいポイントがあります
①朝が早いので朝食が疎かになりがち
②1日中ずっと試合に出っぱなしなので昼食のタイミングが分からない
↓
そのため、当日朝食・当日昼食はゆっくり食べていられないの適当になりがち
↓
疲労も溜まり、走るためのエネルギーも無くなっている可能性も...
8種、10種競技のラスト1500mとか、マイルリレーの決勝とか、エネルギーがないまま走っている選手もいると思います。
特に改善すべきは前日の夕食と当日の朝食。
～～～
以上をふまえて今回は、大会当日の食事のポイントを紹介します。
■大会当日 朝食のポイント
ポイント
①時間が取れない朝の時間でも、いろいろな種類の炭水化物を組み合わせること
今回は、ご飯、長芋、里芋、バナナと4種類の炭水化物を食べられるようになっています。
お昼にしっかり食べられないことを考慮して
これくらいは食べてほしい量です。
献立例(高校生女子を想定)
とろろかけごはん/味噌汁(里芋、鶏肉、きゃべつ、たまねぎ)/目玉焼き/ウインナー/ほうれん草と人参のソテー/バナナナッツ
761kcal/たんぱく質25.2g/脂質16g/炭水化物128.2g
【献立のポイント】
とろろかけごはん・・・とろろで炭水化物UP
味噌汁・・・
①里芋で炭水化物取り入れています
②具沢山にして、汁を飲むだけで栄養摂取ができます
目玉焼きプレート・・
朝でもパパっと作れるおかずということで。
バナナココアかけ・・バナナで炭水化物補給。そのまま食べてもOKですが、大会にも持って行くと思うので飽きないようにココアかけにしました。ココアをかけるとチョコバナナみたいになって美味しいですよ。
味噌汁は夕食の味噌汁を多めにつくって朝にまわしてもOKです。(冷蔵庫に入れて衛生面は気をつけましょう)
朝食を家で食べきれない場合は、ご飯と味噌汁とバナナだけ家で食べて、卵焼きやウインナーはお弁当箱に詰めて競技場に集合してからの空き時間で分けて食べてもOKです。
■大会当日 昼食のポイント
大会中は、競技やアップやダウンで慌ただしく、また、気温も高く暑く、アドレナリンも出ているのので、お腹はすかない選手が多いのではないでしょうか。
でも食べなければ大会の後半がもちませんので、食べやすくして食べましょう。
競技3時間前に食事を済ますと考えると、なかなかご飯をゆっくり食べている時間がないと思うので、試合後にぱっと食べられる、小さなおにぎりをいくつか用意しめおくというのは結構おすすめです。
ポイント
①炎天下で食欲が無い中でも食べやすいように工夫をすること
献立例
おにぎり/麦芽豆乳プリン/フルーツなど
648kcal/たんぱく質22.1g/脂質13g/炭水化物105g
【献立のポイント】
おにぎり(鮭ごま/鰹節梅/肉巻き)・・・
①食べやすいように小さなサイズ4つです。(普通に食べられる人は大きなサイズでもOK)
②海苔は消化に負担がかかるため大会の時はやめましょう
麦芽豆乳プリン・・経験上つるんと食べやすかったので入れてみました。
フルーツなど・・ちょっとしたおかずでも良いです。
基本的に食事はレースの3時間前までに。
バナナやエネルギーゼリーはレースの1時間前までにといわれています。
エネルギーゼリー飲料は、消化にも負担がかからないので、固形物を食べている時間が無い時に上手に使いましょう。
■大会の夕食のポイント
疲労回復の為には消化に負担のかからなく、かつしっかり食べられる献立が良いでしょう。
試合前日の夕食と同じようなイメージです。
試合中あまり食べられない選手は、家に帰ってきてから体重が落ちている選手もちょくちょくいますが、
早めのうちに体重を戻して、しっかり疲労回復していきましょう。
とくに夏場は試合毎に疲労回復が出来ないと、疲れを引きずりやすくなってしまいます。
しっかり食べて次の大会に備えましょう。
ポイント
①しっかり食べられるメニューにすること
②油は少なく疲れた胃腸に負担をかけないようにすること
献立例
ごはん/しじみの味噌汁/蒸し豚ニラソース/じゃが芋とピーマンのカレー炒め/サラダ/キウイ
838kcal/たんぱく質38g/脂質19.8g/炭水化物119.7g
【献立のポイント】
ごはん・・・しっかり食べましょう
しじみの味噌汁・・・・
内臓疲労回復のためのしじみです
蒸し豚のニラソース・・
①消化に負担をかけない油の少ない調理方法
②ごはんの進むニラソース
じゃが芋とピーマンのカレー炒め・・
①炭水化物の副菜
②カレー味はごはんも食べやすいですね
③栄養価の高いビタミンCほうふなピーマンを使用
サラダ・・
キウイ・・フルーツの中でもかなり栄養価が高いキウイで疲労回復
以上になります。
何か分からない点があれば、またTOMORUN教室で聞いてきてくださいね！
.........
【豆乳プリンの作り方】
材料(1人分)
・麦芽豆乳・・・80ml
・卵・・・・・・1/2こ
・はちみつ・・・10g
作り方
①ボウルに卵とはちみつをいれてよく混ぜる
②①に麦芽豆乳を入れてよく混ぜる
③器に入れて固まるまで蒸す(10分程度)
④冷やす
【蒸し豚肉のニラソースの作り方】
材料(1人分)
・しゃぶしゃぶ用豚肉薄切り・・100g
・塩コショウ・・適宜
・もやし・・・20g
・にんじん・・8g
★ニラソース
・ニラ・・・・13g
・Aおろし生姜・1.5g(適宜)
・A醤油・・・・大さじ1
・A酢・・・・・小さじ1
・Aごま油・・・小さじ1
・A砂糖・・・・少々
作り方
①豚肉は適当に食べやすい大きさに切り、軽く塩コショウを振っておく。人参は千切りにしてもやしと合わせておく。
②クッキングシートを30cm程度広げて、真ん中に豚肉→もやし→豚肉→もやしの順番で重ねていく。
③クッキングシートはキャンディ状に包み、蒸し器で蒸す。
④クッキングシートのまま、お皿に盛り付けて、ひろげて、ニラソースをかけて食べる。
★ニラソース
①にらは細かく刻む
②Aの調味料をすべて合わせたものに、①のニラを入れてよく混ぜ合わせる。
賛成③味を整えて完成
